在家怎么锻炼身体每天室内锻炼身体的方法几分钟增强身体素质图解

什么是7分钟锻炼?

7分钟锻炼是建立在高强度循环锻炼（HICT）基础上的一款的健身应用。它是最安全、有效、高效的锻炼，主要针对肌肉锻炼和有氧健身。

每天您只需要花费7分钟就可以达到调理身体，强健体魄的效果。总共13种动作，每个动作30秒，动作间有10秒的休息时间。您所需要的仅仅是一把椅子和一面墙壁，可以根据您的时间来重复训练。

7分钟锻炼是以重力作为阻力着重全身肌肉高度紧张的运动，它虽然有难度，但它确实是有效的，就像作者说“以最少的投资获得最大的收益。”

益处

7分钟锻炼是以快速而且有效的方式来减掉多余的体重和脂肪，阻力锻炼在锻炼过程中对燃烧脂肪有着显著的贡献。高强度循环锻炼是短时间的耗氧量达到最大非常有效的手段，可以提高心肺功能。

锻炼顺序

你应该遵循7分钟高强度循环锻炼的顺序，这使得肌肉组在锻炼与休息之间可以相互切换。

锻炼数量

专家建议13个锻炼项目，因为在一个完整锻炼过程中加强了对所有肌肉的锻炼。

锻炼时间

每个动作应该重复12 - 15次，每个动作30秒就足够了。

每次锻炼的休息时间

30秒或更少被认为是比较好的休息时长，我们建议每个动作的休息时间为10秒，这样控制你锻炼的总时间为7分钟。

总运动时间

你可以重复2-3次，美国运动医学会建议每天每次至少20分钟。

经典似

1/13.开合跳

跳起来双腿打开并且手过头顶，然后返回到双脚并拢和手臂放在身体两侧的位置。 这项运动锻炼了身体大部分肌肉。

2/13.无影凳

将你的背部靠墙，保持背部平坦，降低臀部直至膝盖成直角。这项运动是为了锻炼股四头肌的肌肉。

3/13.俯卧撑

通过手臂的伸缩来抬起和降低身体，保持身体挺直，这个运动是为了锻炼胸部、肩部、三头肌、背部和腿部的肌肉。

4/13.仰卧起坐

躺在地板上，膝盖弯曲，抬起你的背部离开地面。这项运动主要锻炼斜或者侧腹直肌。

5/13.踏凳

将一只脚放在椅子上，抬起你的身体离地面将身体重力压到椅子上，这个项目主要锻炼腿部和臀部。

6/13.蹲伏

弯曲膝盖和臀部下蹲，以降低身体，然后返回到站立姿势。下蹲锻炼大腿、臀部、股四头肌、腘绳肌，以及腿部的主要肌肉。

7/13.三头肌撑体

抓住椅子的边缘，移动你的臀部和脚。 同时保持背部紧贴椅子，弯曲肘部，并尝试弯曲至90度。 这是一项对肱三头肌很好的锻炼。

8/13.平板撑体

身体处于俯卧撑的位置，前臂弯曲贴地，使得身体的重量落在前臂，肘部和脚尖接触地面，这项运动锻炼了腹部、背部、肩部的肌肉。

9/13.原地提膝踏步

向上弯曲腿部，直到膝盖成90度角，重复提你的右腿，并不断交替来回。 这是一项很好的锻炼腿部和臀部肌肉的动作，并且能改善下半身的灵活性。

10/13.弓步

把一条腿向前屈膝，足平放于地面，而另一只脚的位置在后面。弓步能够增强股四头肌、臀大肌和腘绳肌。

11/13.掌上压后转身

从经典的俯卧撑位置开始，旋转上半身，当你起身的时候伸开你的右手臂向上。 它将对你的胸部、肩膀和手臂进行较强的锻炼，同时也锻炼了身体的核心肌肉。

12,13/13.侧身撑体

侧身躺下，用你的前臂保持身体从头至脚在一条直线上。 这项运动的目的主要是锻炼斜腹肌。

腹部运动

1/14.蹲跳运动

首先以一个蹲的姿势开始，接着借助腹部的力量跳起，然后再蹲下，这是开始腹部运动的一个全身热身运动。

2/14.反向卷腹

平躺，然后抬起你的膝盖和双脚使之成90度，收缩你的腹部，吐气、吸气，慢慢放下你的腿，重复练习。

3/14.直臂板式

保持俯卧撑的姿势，双臂伸直，它加强锻炼了你的腹部和背部的肌肉。

4/14.扭曲式

坐在地板上，双腿合拢成仰卧起坐姿势，双臂抬起，十指相扣，从身体的一侧摆动到另一侧，通过这种摆动来锻炼你腹部的肌肉。

5/14.鸟犬士

保持如图的开始姿势，然后伸直你的右腿并同时伸直你的左臂，使你的臀部和肩膀保持平行，确保你的后背挺直，坚持数秒，这是一个锻炼腹部、腰部、臀部和大腿的运动。

6/14.伯比

以一个站立的姿势开始，接着下蹲并双手着地，同时伸直你的胳膊和手臂，再快速返回下蹲姿势，然后跳起，它是一个锻炼力量和有氧运动结合的全身锻炼项目。

7/14.直臂紧缩式

伸直双臂举过头顶，做仰卧起坐，再回到开始的姿势重复练习，它增加腹部耐力。是最有效的腹部练习之一。

8/14.单腿桥式

平躺在地板上，将你的一只脚尽可能近的靠近臀部，然后尽可能高地抬起你的臀部，收缩臀部和腿筋肌肉，保持这个姿势，它锻炼你腹部及臀部的肌肉。

9/14.单腿俯卧撑

保持经典的俯卧撑姿势并向上抬起一条腿，再换另一条腿，它锻炼了你的下腹部肌肉。

10/14.平板撑体

身体处于俯卧撑的位置，前臂弯曲贴地，使得身体的重量落在前臂，肘部和脚尖接触地面，这项运动锻炼了腹部、背部、肩部的肌肉。

11/14.双臂交叉紧缩式

交叉双臂并放置胸前，卷曲你的肩膀直至骨盆，它锻炼了你的腹直肌和斜肌。

12/14.爬山运动

保持俯卧撑的姿势，抬起右膝朝向胸部，跳起，并在空中互换双脚，左脚抬起，右脚放下，它加强了心血管系统的多个肌肉群。

13/14.桥式

平躺在地板上，抬起你的臀部并保持背部挺直，桥式锻炼加强整个腹部区域，下背部和臀部的肌肉。

14/14.自行车紧缩式

平躺在地板上，用双手抱着你的头，抬起你的膝盖，做一个自行车踏板运动，身体来回扭动并使你的手肘碰到你的膝盖。

臀部运动

1/12.蹲伏

站立，双脚自然分开，双臂向前伸直。下蹲，直至大腿与地面平行。膝盖弯曲要与脚尖方向一致。返回站立姿势，并重复10-15次为一组。

2/12.俯卧后提腿

俯卧在毯子上，双腿并拢。保持双脚绷直，并向上提起，放下，重复10-15次为一组。此锻炼能非常有效的锻炼臀部肌肉。

3/12.弓步蹲

站立，双脚自然分开，双手叉腰。一条腿向前跨一大步，下压臀部，直至前腿与地面平行。返回到站立姿势，并重复10-15次为一组。然后换另一条腿重复此动作。

4/12.仰卧桥式提臀

平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。双臂平放在身体两侧。然后尽可能抬高臀部，形成桥形。返回到开始位置，并重复10-15次为一组。

5/12.跪姿屈膝抬腿（左）

膝盖及双手分别垂直位于臀部及肩膀正下方，撑地。尽可能向上抬高左腿，挤压臀部。然后返回到开始位置，并重复10-15次为一组。

6/12.单腿前蹲（右）

右腿向前迈一大步，上身保持正直。然后尽量下压臀部，并返回到开始位置。重复此动作10-15次为一组。

7/12.俯卧支撑侧抬腿（左）

膝盖及双手分别垂直位于臀部及肩膀正下方，撑地。然后向侧面尽量抬高左腿，膝盖保持弯曲。返回到开始位置，并重复10-15次为一组。

8/12.俯卧支撑侧抬腿（右）

膝盖及双手分别垂直位于臀部及肩膀正下方，撑地。然后向侧面尽量抬高右腿，膝盖保持弯曲。返回到开始位置，并重复10-15次为一组。

9/12.深蹲

站立，双手叉腰，双脚尽可能分开。然后下蹲，直至大腿与地面平行。膝盖弯曲要与脚尖方向一致。返回站立姿势，并重复10-15次为一组。

10/12.跪姿屈膝抬腿（右）

膝盖及双手分别垂直位于臀部及肩膀正下方，撑地。尽可能向上抬高右腿，挤压臀部。返回到开始位置，并重复10-15次为一组。

11/12.相扑深蹲

双手叉腰，双脚尽可能分开。然后下蹲，直至大腿与地面平行。膝盖弯曲要与脚尖方向一致。以此为开始动作，抬起脚跟，以脚尖撑地。然后放下脚跟，并重复10-15次为一组。

12/12.单腿前蹲（左）

左腿向前迈一大步，上身保持正直。然后尽量下压臀部，并返回到开始位置。重复此动作10-15次为一组。